¡Vuelve el verano! Y es por eso que a menudo recibimos la pregunta: ¿Cómo se obtiene un paquete de seis? Entrenar un six pack, también conocido como cube belly o washboard requiere mucha disciplina, motivación y tiempo. ¡Pero por supuesto que nada es imposible!
¿Cuándo se hace visible tu six pack?
Su paquete de seis se hará visible si tiene un bajo porcentaje de grasa corporal. Para llegar allí, las siguientes tres cosas son importantes: nutrición, entrenamiento y descanso. En los hombres, el six-pack se hace visible a un porcentaje de grasa del 10% y en las mujeres es del 18%. Tu físico tiene una gran influencia en cómo se ven tus abdominales. ¡Así que no se sorprenda si de repente ve un paquete de 8! También puede suceder que veas un paquete de cuatro en lugar de un paquete de seis. ¡Afortunadamente, ninguna persona es igual y eso también se aplica a los abdominales!
A menudo recibimos la pregunta: ¿Qué tan rápido puedes entrenar un paquete de seis? Esto depende del nivel en el que empieces. Si usted, como hombre, comienza con un porcentaje de grasa del 22 %, pasará un tiempo antes de que alcance el 10 %. ¿Es su punto de partida alrededor del 15%? Entonces podrás entrenar un paquete de seis relativamente rápido. ¡Por supuesto que tienes que tener la motivación adecuada! En cualquier caso, ¡asegúrate de que tu alimentación, entrenamiento y descanso sean los adecuados!
Nutrición
Obtener un paquete de seis comienza con la dieta adecuada. Esto significa que debe evitar en la medida de lo posible las calorías innecesarias y no nutritivas, como las gaseosas, las galletas, las papas fritas y los dulces. En su lugar, coma tantas comidas caseras como sea posible con muchas verduras y proteínas. Además, debe obtener mucha fibra, vitaminas y minerales para mantenerse en forma. Si quieres bajar tu porcentaje de grasa, tendrás que comer menos de lo que consumes. ¡Pero ciertamente no demasiado poco, porque entonces provocarás una degradación muscular! Si desea obtener un paquete de seis y así mantener la mayor cantidad de masa muscular posible, lo mejor es comer de 200 a un máximo de 500 calorías por debajo de su requerimiento calórico.
Un hombre de 28 años, 180 centímetros de estatura y 80 kilos de peso, que practica deporte unas 3 a 5 veces por semana, necesita unas 2900 calorías para no engordar y no adelgazar. Cuando te sientes ligeramente por debajo de este, tu peso disminuirá de forma saludable.
¡Calcule esto para su edad, altura y peso fácilmente usando una calculadora de calorías en línea!
Entrenamiento
Por supuesto, no obtendrá un paquete de seis de un desafío de seis paquetes de 30 días. Tampoco puedes quemar nada de grasa local, pero si quieres unos abdominales visibles tendrás que adelgazar por completo. ¡Sin embargo, puede agregar ejercicios abdominales a su programa de entrenamiento para obtener abdominales más fuertes! Además, de preferencia planifica un entrenamiento de fuerza de 3 a 4 veces por semana donde te enfoques en conservar tu masa muscular. Como ya sabe, su porcentaje de grasa disminuirá cuando pierda peso. Para quemar calorías más rápido, puede agregar una sesión de cardio a su programa de entrenamiento de 2 a 3 veces por semana.
Descanso
Si quieres obtener un paquete de seis, ¡definitivamente no debes subestimar el ‘descanso’! El cuerpo necesita tiempo para recuperarse. Esto se aplica tanto a los días de entrenamiento como a los días normales. Tus abdominales pueden recuperarse cuando descansas lo suficiente. Esto crea nuevo tejido muscular. ¡Intenta dormir 8 horas cada noche para darle a tu cuerpo el descanso que se merece!
Ejercicios de seis paquetes
Los abdominales no tienen que ser entrenados todos los días. También tienen una capacidad de crecimiento limitada. Si vas a entrenar tus abdominales, asegúrate de enfocarte en los cuatro grupos de músculos abdominales: abdominales transversos, abdominales oblicuos internos, oblicuos externos y rectos. Cuando comience con su programa de entrenamiento ‘normal’, involucrará sus abdominales en muchos ejercicios. Esto también entrena tus abdominales cuando realizas sentadillas o peso muerto. Si entrenas tus abdominales una o dos veces por semana, esto es suficiente. Entrenar abdominales mejora tu postura, equilibrio y estabilidad. Además, reduce el dolor de espalda y aumenta la flexibilidad. Hemos enumerado una serie de ejercicios de seis paquetes (ejercicios abdominales) para usted a continuación:
Entrenamiento de seis paquetes 1:
¡Repite esta ronda de 2 a 3 veces!
- 50 abdominales
- 40 alpinistas
- 30 abdominales de bicicleta
- 20 elevadores de piernas
- subidas de 10 V
Six pack training 2 (a tiempo):
Realiza cada ejercicio durante 30 segundos. Repite la vuelta de 2 a 3 veces.
- Elevaciones de una sola pierna
- pestañas de pingüino
- tocadores de dedos del pie
- patadas de aleteo
- abdominales
- V sentarse sostener
- Crunch de abdominales oblicuos Izquierda
- Crunch abdominal oblicuo derecho
- giros rusos
- Estante
Conclusión: ¿Cómo obtengo un paquete de seis?
La mayoría ya tiene un paquete de seis, solo que luego está escondido debajo de una capa de grasa. Para crear un paquete de seis visible, deberá disminuir el porcentaje de grasa. Esto se logra con la nutrición, el entrenamiento y el descanso adecuados. Coma un poco menos de calorías que su requerimiento calórico, desafíe sus músculos con entrenamiento de fuerza y haga ejercicios cardiovasculares para quemar calorías adicionales y mejorar su condición física. Además, ¡no sobreestimes el valor añadido del descanso! Descansar los músculos eventualmente les permitirá crecer.
¡Establecer metas realistas! Si tiene un alto porcentaje de grasa, le llevará más tiempo lograr un paquete de seis que las personas con un porcentaje de grasa más bajo.
